背中の柔軟性を高めるストレッチを探している人がまず知ってほしいこと

結論

胸椎を柔らかくしたいなら
まずは肋椎関節を緩めてください

胸椎を柔らかくしたい！と思っているあなたへ

こんにちは！この度はベースコンディショニングラボのホームページへお越しいただきまして誠にありがとうございます。

おそらく、背中の柔軟性を高めるためのストレッチやエクササイズを知りたくて情報をお探しでこのサイトに来られたんだと思います。

このページに来られるまでに、背中の柔軟性を高めるストレッチを色々調べ、もしかしたら既に実践されてきたかと思いますが、背中の柔軟性を高めるためのストレッチや エクササイズをする前に絶対に知っておいて欲しい、肋椎関節について解説していきたいと思います。

というわけで今回は背中の柔軟性、胸椎の伸展に、特に重要な役割を担う肋椎関節の役割に焦点を当てて解説します。

胸椎伸展（背骨の柔軟性）の要　〜肋椎関節〜

肋椎関節（ろくついかんせつ）は、背骨（脊椎）と肋骨が接続する部分にある関節です。

この関節は、呼吸や体の動きに重要な役割を果たしています。

まずは胸椎の位置を確認しましょう。胸椎は脊椎（背骨）の中の頸椎と腰椎を除いた部分で、全部で12個あります。胸椎だけが元々軽く猫背になっているのがよく分かります！（胸椎が伸展しにくい一つの原因です）

今度は後ろから見てみましょう。胸椎を左右から挟むようについているのは肋骨です。12個の胸椎の左右に、合わせて24本あるのが見てわかると思います。

この 胸椎と肋骨の間にあるのが肋椎関節と呼ばれる関節です。

スマホやパソコンの画面をずっと見ていることが、長い現代の生活スタイルは、猫背になりやすく、肋骨も硬くなりやすいといえます。

肋骨が硬くなると、 ギブスのように胸椎を固めてしまうことがあります。 この状態を言い換えると、肋椎関節が動かなくなった状態、専門的には【肋椎関節が機能していない状態】【肋椎関節の遊びがない状態】といいます。

胸椎（背骨） を柔らかくするストレッチは肋椎関節が動いている状態にある人でないと効果は感じにくい

肋椎関節の遊びがなくなり固まってしまうと胸椎を柔らかくするストレッチはなかなか上手に効かせられなくなります。

特に肋椎関節が 硬い人がストレッチポールなどで胸椎を柔らかくするストレッチ、胸椎のモビリティーエクササイズなどを行うと、首や腰を痛めてしまう人が多いようです

肋椎関節の主な機能

1. 呼吸時の胸郭の拡張と収縮を可能にする
2. 体幹の回旋や側屈などの動きをスムーズにする
3. 背骨全体の柔軟性に寄与する

肋椎関節の重要性

一般的な背骨を柔らかくするストレッチやエクササイズは、肋椎関節が自由に動いていることを前提にデザインされています。

 

繰り返しになりますがこれが最も重要なポイントです

なので、皆さんがYouTubeやSNSで目にする背骨を柔らかくするストレッチというのは

1. 肋椎関節に正しく動いていて、既に背骨が柔らかい人が、日々の生活の中で硬くならないように柔軟性を維持するために行う
2. 自分の持っている可動域の中での操作性やコントロール性を上げるために行う

決して、硬くなった背骨を柔らかくするものではないということを覚えておいてください。

スマホやパソコンなどを長時間見ることが多い現代人は、多くの人の肋椎関節が固まっていることが多く、この肋椎関節が固まった状態で背骨のストレッチを行うと、腰椎部や頸椎に過度な負荷が加わり、腰や首を痛める原因になる可能性があります。

よくある背中の柔軟性を高めるストレッチとエクササイズ（胸椎モビリティエクササイズ）

今から背骨・胸椎を柔らかくするストレッチやエクササイズとしてよく目にするものを紹介します。もしこれらを試してもあまり効果を感じない、もしくはエクササイズをした後、首や腰が痛くなったという方は、肋椎関節が動いていない可能性があります。

1. キャット＆カウ

• 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（脊柱の屈曲）、吸いながら反らします（脊柱の伸展）。
• 伸展は胸椎をメインに行います。肋椎関節が機能していない場合、胸椎の伸展可動域が制限されるので、腰椎メインの伸展になってしまします。
• 胸椎の動きを意識しながら、ゆっくりと行います。

1. トランクツイスト

• 仰向けに寝て、膝を曲げます。
• 膝を片側に倒し、反対側に頭を向けます。
• 脊柱の回旋は、主に胸椎で行われます
• 肋椎関節、胸椎の動きが悪く、無理に腰椎で捻ろうとすると最悪、腰痛の原因となります

1. 背中のストレッチ

• 立った状態で、腰に手を当て、ゆっくりと後ろに反ります。
• 胸椎から動きが始まるように意識します。
• 特に反り腰でお悩みの方は、腰椎で反らないように、臀筋、腹筋で腰椎を守ります

1. ブリッジ

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につけます。
• お尻を持ち上げ、胸を天井に向けて押し上げます。
• 胸椎のストレッチを感じながら行います。

1. コブラポーズ

• うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置きます。
• 上半身を持ち上げ、胸を前に押し出します。
• 胸椎の動きを意識しながら、ゆっくりと行います。
• 肋骨下部が開いてしまうと、腰椎が反りやすくなるので肋骨は締めて行います

1. ダウンドッグ
   • 四つん這いから、手と足を床につけたまま、お尻を上げます。
   • 背中を伸ばし、かかとを床に近づけるように意識します。
   • 背中が丸くならないように脊柱全体の伸展を伴う骨盤の前傾を感じながら行います。

※これらのエクササイズは、全て肋椎関節が機能していることを前提に行うエクササイズです。

※肋椎関節が機能していない状態で無理に行うと首や腰を痛めてしまいます。

注意点

これらのストレッチやエクササイズを行う際の注意点

1. 無理をせず、自分の体の限界を知ることが重要です。
2. 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
3. 呼吸を意識し、ゆっくりと動作を行います。
4. 肋椎関節が機能している人は肋椎関節の動きを意識しながら行うことで、より効果的なストレッチが可能になります。
5. 日々の姿勢や生活習慣を見直し、肋椎関節の固まりを予防することも大切です。

ここまでのまとめ

大切なことなので何度も言います！

背中の柔軟性を高めるストレッチやエクササイズは、肋椎関節が機能している事を前提としています。肋椎関節が固まっている場合、無理にストレッチを行うと逆効果になる可能性があります。

まずは、日常生活の中で肋椎関節の動きを意識し、徐々に柔軟性を高めていくことが大切です。その上で、自分の体の状態に合わせて、適切なストレッチやエクササイズを選択し、継続的に行っていくことをおすすめします。

健康的で柔軟な背中は、日々の生活の質を大きく向上させます。ぜひ、この記事を参考に、自分に合ったアプローチを見つけてください。

肋椎関節が固まってしまっていた場合、どうしたらいいのか?

では、肋椎関節が固まってしまっているという場合、どうしたら良いのでしょうか？

ほとんどの場合、自分ではどうしようも無いということを覚えておいてもらう方がいいと思います。

私自身コンディショニングトレーナーとして胸椎を柔らかくするエクササイズを紹介していた時もあります。 何とか胸椎が柔らかくなるように、あの手この手を尽くしてエクササイズを考えていた時期もあります。あなたも経験があると思いますが、なかなか効果が出ないんです。

なんとかセルフエクササイズで胸椎を動かせるようにならないか、あの手この手を尽くしたのですが、最終的に辿り着いたのが、第三者の手で「直接、肋椎関節を動かす」というやり方です。これがベースコンディショニングラボと姉妹店であるせぼねや京都の「肋骨はずし整体」という整体です。

実は整体業界でも胸椎の矯正という技術はカイロプラクティックやオステオパシー、日本古来の整体術にもあるのですが「肋椎関節」の調整というのはあまり知られていません。

おそらく肋椎関節を動かせるセラピストは、日本でもまだまだ数少ないのでは無いでしょうか？

長年、ピラティスでご自身の胸椎が固いとお悩みの方が、肋骨はずし整体を体験してくださった時に送ってくださったLINEです。

7年前からマシーンpilatesしています。
背中が固くて正確に出来ない動きがありました。
やっていくうちに出来るようになるのかな？
と思いながらも、どうにかしたくて整体、鍼灸、カイロと色々通いました。
しかし全く改善しなかったのですが、今回施術してもらったら7年出来なかった動きがスムーズにできました。
こんなに自分の体が動かしたいように動かせるなんてびっくりです。
ずっとずっと探し求めていた施術に出会えて感動しています。

ありがとうございます！！
そういう人のために作ったお店なので本当に嬉しいです！！
また次回もしっかり施術させて貰いますのでまたピラティスをした後の感想とかも聞かせてください😊

肋椎関節の機能性が下がった場合、なぜ背骨のストレッチで効果が出ないのか

肋椎関節の機能性が下がった場合、背骨のストレッチで効果が出ない理由の一つに背骨の構造にあります。

上の画像を見ても分かるように胸椎は隣接する関節が非常に近接しているため、特定の部位だけにストレッチを効かせることが極めて困難です。つまり、柔軟性を失った胸椎にピンポイントでアプローチしようとしても、周囲の関節も同時に動いてしまうため、狙った効果が得られにくいのです。

さらに、胸椎のストレッチを行う際に注意すべき重要な点として、「代償運動」の問題があります。代償運動とは、本来動かしたい部位以外の部分が代わりに動いてしまうことを指します。肋椎関節の機能が低下している状態では、この代償運動が特に起こりやすくなります。

特に頸椎と腰椎はもともと伸展（反って）いるので胸椎を伸展しているつもりで腰（首）だけが反っているということは往々にしてあります。

しかし、股関節（ハムストリングス）のストレッチを行う場合、脊柱の屈曲で代償が起きたとしても、自分で意識して修正することが比較的容易です。

「骨盤を前傾する」「背中をまっすぐに保つ」「背中ではなく股関節を支点に前屈する」「おへそを縦に伸ばしたまま前屈する」といった具合に、自分で姿勢を調整できるからです。これは股関節と背骨の間に物理的な距離があるからです。

一方、胸椎のストレッチでは、このような自分で修正するのが非常に困難です。もうお分かりのように、胸椎や肋椎関節は体の奥深くにあり、その動きを直接感じ取ったり制御したりすることが難しいからです。結果として、ストレッチの効果が胸椎ではなく、腰椎や頸椎などの他の部位に現れてしまうことがあります。

このように、肋椎関節の機能性が低下し、胸椎の柔軟性が失われた状態では、単純な胸椎のストレッチだけでは腰や首に負担をかけるだけということにもなりかねず、十分な効果を得ることが難しいです。

そのため、ベースコンディショニングラボでは、肋椎関節の機能改善と胸椎の柔軟性向上を同時に目指す包括的なアプローチ、適切なエクササイズや施術を組み合わせることで、より効果的に胸椎の柔軟性を取り戻していただくことを目的としています。