FFMIについて知ってますか？筋肉量の指標を解説

筋トレ頑張ってるのになかなか変わらない！そんなあなたに読んで欲しい📕

みなさん、こんにちは。山邉信一です。
今回はFFMI（Fat Free Mass Index/除脂肪量指数）について簡単に解説していきたいと思います。

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない！こんな方は、、、

• 正しいテクニックを知らない。
• 負荷設定が間違っている（重すぎても軽すぎてもダメ）
• 頻度、ボリュームが少ない

こんな方が多いのですがもしかしたら、人間として既に限界まで来てしまっているのかも知れません。今回は人間としての限界はどこにあるのか？を知る指標、言い換えるなら「私はまだ筋トレで筋肉を増やせるの？」を知ることの出来るFFMIという指標を紹介＆解説していきたいと思います。

これがFFMI（Fat Free Math Index/除脂肪量指数）

⒈ BMIの進化版

BMIは体重(kg)÷身長(m)²で計算しますね。
でも、BMIには大きな問題が。。。

筋肉と脂肪の区別ができない！

そこで登場したのがFFMIです。

⒉ 体脂肪率を考慮

FFMIは体脂肪率も計算に入れます。
計算式はちょっと複雑ですが、こんな感じ：

FFMI = 除脂肪量(kg) ÷ (身長(m))² + 6.1 × (1.8 – 身長(m))

難しそうに見えますが、大丈夫！
今回この記事の中でこれを計算するプログラムを置いて起きました

この式おかしくない？と思った人向けの解説

「あれ？この式おかしくね？」って思ったあなた！素晴らしいです。多分専門学校か大学で習った時は

FFMI = 除脂肪量(kg) ÷ (身長(m))²

で習っていたはずです。

その後ろについてる【+ 6.1 × (1.8 – 身長(m))】って何？って思われたかもしれませんので軽く解説だけしておきます。興味のない方は読み飛ばしてもらっても全然構いません！

この【+ 6.1 × (1.8 – 身長(m))】は身長補正項として機能します。例えばあなたの身長が180センチ(1.8m)だとしたら

6.1 × (1.8 – 1.8(m)) = 0

となり、この項は消えるので皆さんよくご存知の

FFMI = 除脂肪量(kg) ÷ (身長(m))²

と同じ意味になります。一般的に、身長が高い人は、低い人に比べて除脂肪量が多い（＝体脂肪が少ない）傾向があります。これは、身長が高い人の方が骨格が大きいことや、内臓など体の組織がより多く存在するためです。

今回採用した計算式は、英語圏で「Normalized FFMI」と呼ばれており、身長の影響を調整することで、体格の異なる人同士でも、筋肉量をより公平に比較できるようにするための指標です。

⒊ 純粋な筋肉量を評価

BMIでは身長と体重のみで計算される指標なので、筋肉質の人も太っている人も同じ数値になることがありましたが、
FFMIなら純粋な筋肉量がわかります。

⒋ FFMIとドーピングの関係

さて、ここからが今回のメインテーマです。
FFMIにはある数値を超えると、ちょっと怪しくなる？という話があるんですが聞いたことはないですか？

今回はこの論文を参考に話を進めていきたいと思います

これを見ても分かるように、一般に、自然な状態（ナチュラル）でのFFMIの上限は約25だと言われています。

つまり、FFMIが25を超えると…
もしかして？🤔

ただし、これはあくまで目安。実際上の表でもステロイドのなかった時代にFFMI28という猛者もおります。
これは遺伝子の違いもあるので、絶対的な基準ではありません。

ここまでのことを大まかに捉えると、FFMIが23とか24まではナチュラルでも十分辿り着ける可能性が高いということです。

FFMIの解釈、こんな感じです！

みなさん、そろそろ自分のFFMIがどのレベルなのか気になりますよね？
気になる方はここまで一気に飛んでください
ここで、ちょっとしたFFMIの解釈表を用意しました。
この表を見れば、あなたの筋肉量がどのレベルなのかすぐわかっちゃいます！

FFMI　男性	FFMI　女性
18未満	14以下	平均以下の筋肉量。パーソナルの予約お待ちしておりますw
18以上20未満	14以上17未満	平均的な筋肉量。まだまだデカくなれますよ！筋トレしてるのに半年以上変わってない！という方。ご予約お待ちしております
20以上22未満	17以上19未満	平均以上の筋肉量。筋トレ上級者。
22以上25未満	19以上21未満	筋トレのプロ！もしかしたらドーピング疑われるレベル
25以上	21以上	やっちゃった？

どうですか？自分のFFMIがどの辺りにあるか、なんとなくイメージできましたか？
ただし、この表はあくまでも目安です‼️

「えっ？私のFFMI、22を超えちゃってるんだけど…」

もう一度言います！！あくまで目安です！

個人差もありますし、トレーニング歴や遺伝的な要因も大きいです。

それに、「やっちゃった？」なんて書いてますが、この数字ならもう既に筋トレ仲間から散々言われてますよね？？

本当にドーピングをしているかどうかは、FFMIだけでは判断できません。

大切なのは、筋トレしているのになかなか変わらない！って人が、これを見てどれだけ伸び代があるのかを確認し、トレーニングを見直す一つの機会にしたり、この表を見て「よっしゃ！もっと頑張るぞ！」って思ってもらうために作りました。

自分の成長を実感する指標として、FFMIを活用してください。

FFMI計算プログラム

心優しい人はスクショして筋トレ仲間と共有してみてください😆

だから。。。

（体脂肪率を考慮）⇨⇨⇨　BMIよりもより正確。BMIの問題点を解決！
（純粋な筋肉量を評価）　⇨⇨⇨　トレーニング効果がわかりやすい
（ナチュラルな限界を知る）⇨⇨⇨　現実的な目標設定ができる

なので
筋トレの成果を正確に把握したい人、
自分の可能性を知りたい人には、FFMIがおすすめです。

これが冒頭に話した
FFMIが筋肉量の指標として注目されている理由です。

では、FFMIをどう活用したら良いのか？

FFMIが伸び悩んでいるなら、筋肉量より先に確認すべきことがある

FFMIの計算をしてみて「まだ伸びるはず」と思ったのに、なかなか変わらない。そんな場合、実はトレーニングの問題ではなく、関節の機能不全が原因になっていることがあります。

よくあるケースがこれです。

• 胸椎（背骨の胸の部分）が硬くて、ラットプルダウンやローイングで広背筋に効かせられない
• 肩関節の問題で、ベンチプレスやショルダープレスができない・効かない
• 膝関節の問題で、スクワットで正しい負荷がかけられない

これらはどれも「筋力が足りない」のではなく、「関節が正常に動いていないために、筋肉に正しい刺激が届いていない」状態です。どれだけ重量を上げても、どれだけ頻度を増やしても、この問題が解決しない限り筋肉を大きくするための正しい負荷を筋肉にかけることはできません。

関節を整えてから筋トレをすると、効き方がまったく変わる

ベースコンディショニングラボでは、整体で関節の機能を回復させてから、その状態でパーソナルトレーニングを行うというアプローチをとっています。

「整体を受けた直後にトレーニングすると、今まで効かなかった部位に効く感覚が全然違う」という体験をされる方が多いのは、このためです。

代表の山邉は柔道整復師の国家資格を持ち、医療オリンピック（C-1グランプリ）近畿ブロックで優勝した矯正技術と、自身がボディビルコンテストで入賞するほどのトレーニング経験を持ちます。「関節を整える専門家」と「本気でトレーニングしてきたトレーナー」が一人に合わさっている施設は、関西でもほとんどありません。

もしあなたが「頑張っているのにFFMIが伸びない」「特定の種目で効かせられない」という状況なら、一度関節の動きを確認してみることをおすすめします。

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